せっかくテスト勉強をしても、本番で緊張しすぎて普段の力が出せなかった。そんな悔しい思いをしたことはありませんか？
いつもなら解ける問題が緊張で解けない。焦るので、ますます緊張する。。そんな悪循環にハマってしまうことがないように、普段から「平常心で臨む」「緊張しても切り替える」という練習をすることで、ある程度、本番の緊張を和らげることができます。
今回は「テストで緊張して力を発揮できない中学生に試してほしい５つの方法」についてお伝えさせていただきます。
「私はあがり症だから」とか「緊張しぃだから」という人は特に、じっくり読んでみてください。
目次
しっかり準備する
テストで緊張してしまう原因の１つが、しっかり準備していないことで不安が増大することが挙げられます。
前回のテストも悪かったのに、今回のテストもちゃんと勉強しないまま当日を迎えてしまった・・どうしよう・・と不安になり、それが緊張につながります。
不安って増殖するんです（笑）
自分なりに万全な準備ができたから、あとは本番で力を出し切るだけ。
これで解けない問題が出たとしても、まあ、しょうがない。
そんなふうに肩の力が抜けた状態でテストに臨めるよう、しっかりと準備しましょう。
「緊張」の扱い方を知る
「緊張しないで」は通じない
人間の脳って「not」が通じません。
どういうことかというと、「緊張しないでおこう」「緊張しないで頑張ろう」とどんなに思っても、脳にとっては「〜しないで」というのが情報として伝わらないんです。
だから、「緊張しないでがんばろう」と思えば思うほど、「緊張」という言葉だけが脳に浸透していって、余計に緊張するハメになります。
「緊張」から逃げようとすればするほど、「緊張状態」に包まれていくことになります。
緊張を味方につける
緊張から逃れようとすればするほど、緊張状態になる。では、どうすればいいのでしょうか？
答えは簡単です。自分から緊張に飛び込んでいけばいいのです（笑）
具体的には、「緊張したほうが力が出る」と口に出して言ってみるのです。テスト前に友だちが「緊張するわ〜」と話していたら、「私、緊張しているほうが、力が出せるのよねー」と言ってみてください。
実際に、ある程度緊張しているほうが、集中力が高まり、自分の実力以上の力を発揮出来ることは、スポーツの世界などでは、よくあることです。
ここで負けたらもう終わり、というような緊張感がMAXの状態で、ありえないような大逆転劇を起こす選手を見たことがあるはずです。もちろん彼らは普段から、極度のプレッシャーを利用するメンタルトレーニングをしていますが、私たち一般人にとっても、適度な緊張は「味方」なのです。
緊張を排除するのではなく、味方につける。
こういう考えを持っているだけでも、気持ちが落ち着くはずです。
緊張していることを認める
テスト直前などに緊張して地に足がつかない感じがしたら、先ほどお伝えしたように、それから逃げようとしたり、消そうとしたりすると、余計に緊張のルヅボにハマっていきます。
そういうときは、「あぁ、今わたし、緊張しているなぁ」と、緊張している自分を認めてみてください。
これはメタ認知と言って、自分を客観的に見て認める行為になるのですが、この「客観的に見る」ということが、緊張の暴走を阻止します。
もう一人の自分が、自分の斜め上くらいから見つめている感覚です。
緊張が増大しそうな時は、一度深呼吸して、自分の斜め上から自分を見つめてみてください。
テストの緊張の正体を知る
ちょっと考えてみてほしいのですが、テストに点数がつかなかったら、緊張しますか？ 解いた問題用紙を提出しなかったら、緊張するでしょうか？
点数もつかない、提出もしなくていいテスト。うーーん。。緊張感ゼロですよね（笑）
つまり、「これで自分の評価が決まる」「これで合格不合格が決まる」というものだからこそ、「もしうまくいかなかったらどうしよう」「解けない問題が出たらどうしよう」と緊張するのです。
じゃあ、その評価って、誰がするのでしょう？ 自分ではできませんよね？（笑）
学校の教科担任の先生や、高校の先生など、あなた以外の第３者がするのです。これってもう、しょうがなくないですか？
あなたができることは、「今、できることに全力を注ぐことだけ」です。その結果は、もう、しゃあないw
「できない問題はできない」「今できることに集中すればいい」
この心の持ち方を普段から持っていると、頭の中が真っ白になるほどの緊張感に襲われることもなくなります。
不安を書き出す
テスト前日や当日に、緊張して集中できない状態になっている時は、ぜひ、不安に思っていることを全部紙に書き出してみてください。
人って、目に見えないものには不安を感じるけど、いったん目に見えるカタチになると、それが軽減するのです。
また、頭の中にある考えを全て書き出すことで、脳の中にスペースができます。足の踏み場もない部屋を掃除して、要らないものを捨てるイメージですね。
この「脳の中のスペース」がいっぱいになっていると、冷静に物事を考えたり、落ち着いて状況を判断したりできなくなってきます。そんなことができるスペースがないんですね。
なので、無駄に不安になったりパニックになったりするのです。
落ち着いて考えれば、３章でお伝えしたように「今できることに集中するだけでいいんだ」と思えるのに、頭の中がごちゃごちゃしているので、そう考えられないんですね。
なので、そのごちゃごちゃを書き出してしまってください。これは単なる「たとえ話」ではなくて、脳のスペースができると、記憶力が上がったり、考えが冴えわたったり、ひらめきが起こりやすくなったりするのです。
普段からイメージトレーニング
大きいテストでは、毎回必ず緊張してしまって、力を出し切れない。という人は、ぜひ普段から、テスト本番のイメージトレーニングをしてみましょう。
人間って、一度経験していることには、さほど緊張はしないものです。テスト当日までに、何度も何度も頭の中で、先に経験してしまうことで、当日の緊張を和らげることができます。
テストのイメージトレーニングをするときは、目を閉じて、テスト本番の様子を具体的に細部までイメージすることがポイントです。
座っている椅子の感じ。隣の人の鉛筆の音。テスト用紙の感触。細かいところまで頭の中に描きます。
ここで大切なのは、「順調に問題を解いているイメージ」と「緊張してパニックになっているイメージ」を両方とも行なうということです。緊張して問題が解けない、ということを、すでに経験してしまうのです。
後者のパターンのイメージをリアルにすると、本当に心拍数が上がったり、手に汗をかいたりすることもあります。
うまくいかないイメージをしたら、必ず深呼吸をするなどして、気持ちを落ち着けます。ポイントは「深呼吸したら気持ちが落ち着いた」という経験まですることです。
この練習をすることで、テスト本番に緊張が暴走することがなくなるし、もし緊張でパニックになったとしても、深呼吸すれば気持ちが落ち着く、と体が知っているので、しっかりコントロールすることができるのです。
まとめ
受験生は特に、「失敗したらどうしよう」「他の人は自分よりもできるんじゃないか？」という不安から、度を超えた緊張に襲われることもあると思います。
大事なテストであればあるほど、緊張は増大するので、いかに「平常心で、普段の自分の力を１００％出し切れるか」が鍵となってきます。
人は、どうでもいいことには緊張しません。また、努力を１ミリもしていないことにも、緊張しません。
大切だから、緊張するのです。自分なりに頑張ってきたから、不安になるのです。
だから、大事なテストで緊張するのは当然です。まともです。
緊張に飲み込まれるのではなく、緊張を上手に味方につけて、自分の力を出し切ってくださいね！
緊張したほうが、本来の力以上のことができるんですから！（笑）
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