テスト期間の家庭学習や、受験生の週末の勉強など、家で長時間勉強しているとどうしても注意力が散漫になり、勉強の効率が悪くなってきます。
特に、２時間以上の家庭学習をするときは、気分転換を効果的に取り入れることで集中力がアップするので、ぜひ、取り入れたいところです。
今回は「勉強の気分転換を上手に取り入れて、集中力を高める方法とは？」をお伝えさせていただきます。
目次
積極的に気分転換をする
人間の集中力は、９０〜１２０分と言われています。その中でも、最も集中力が高い状態をキープできるのは、だいたい６０分くらいです。
この「超集中状態」は「フロー状態」とも言われていて、この状態に入ると「その時にしていることに完全に浸り、深い楽しさを伴うほど没頭している状態」になります。
つまりフロー状態で勉強すると、「無理やり勉強している状態」「しょうがないからイヤイヤ勉強している状態」ではなく、「勉強していることに深い楽しさを伴う」という状態になるので、最も効率良く勉強ができるのです。
（イヤイヤ勉強していても、なかなか身につかないですもんね！）
このフロー状態に入るためには、ダラダラと長時間勉強するのではなく、積極的に気分転換の時間を取ることがポイントとなってきます。
つまり、「気がついたら、ゲームをしていた」というような時間の過ごし方ではなく、より深い集中状態に入るという目的で、気分転換の時間を計画的に取り入れるのです。
では、より深い集中状態に入るために、どんな気分転換を取り入れるのがいいのでしょうか？
気分転換にすべきではないこと
気分転換というと自分の好きなことをしていいと思う人がいますが、まず最初に大切なことは、勉強することで溜まった「脳の疲れ」「目の疲れ」が、さらに溜まるようなことはしない、ということです。
例えば、ゲームやテレビ、スマホや漫画など、それをすることで余計に目が疲れることは、控えましょう。
また、大量の食事をとる・長時間の仮眠（３０分以上）を摂るなども、脳がすっきりした状態ではなくなるので、避けるべきでしょう。
次に大切なことは、勉強で溜まった精神的なストレスがさらに高まるようなことを避ける、ということです。
これは人によって違うと思いますが、受験生によくあるパターンが、気分転換中に「他の子は今頃勉強してるだろうに、こんなに休憩してしまった・・」と他の人と比べたり、休憩自体を後悔したりすることです。
また、「こんな学力で、受かるんだろうか。。」「もし、受験落ちたらどうしよう」と自信をなくすようなマイナス思考にハマるのも、避けたいところです。
精神的な疲れを回復させる、という過ごし方を心がけるようにしましょう。
では、次の章から、「体の疲れを取る」「精神的な疲れを取る」に分けて、気分転換の方法をお伝えさせていただきます。
体の疲れを取る
週末やテスト前などに長時間勉強していて、体が疲れたり集中力が切れたりした時は、ダラダラと「カラ勉強」を続けるのではなく、積極的に気分転換の時間を設けるようにしましょう。
６０〜９０分ほどの勉強時間に対し、１０分〜３０分ほどの休憩時間が適しています。あまりにも長時間休憩しすぎると、次の勉強になかなか臨みにくくなるためです。
目と脳を休める
ある程度の時間、勉強をしていると、目に疲労がたまってきます。脳の疲れは目の疲れだ、とも言われるほど、目の疲れが「集中力」に及ぼす影響は大きいのです。
一番いい方法は、少しの時間仮眠をとるということです。仮眠は、目の疲れだけではなく、脳や全身の疲れを取る効果があるので、オススメです。眠りすぎないようにタイマーを使って、仮眠をとるようにしましょう。
仮眠の時間は、１０〜２０分くらいが望ましいですが、そのまま爆睡してしまいそうな人は、５分程度にしておいたほうがいいでしょう。
眠りに入らなくても、少し目を閉じているだけで目の疲れは取れるので、ホットタオルをまぶたに乗せるなど工夫をして、目を休めるようにしましょう。
血流を良くする
同じ姿勢で勉強していると血流が悪くなり、体に疲れがたまってきます。人によっては肩が凝ったり、腰が痛くなったりすると思います。
休憩に必ず取り入れたいのが、適度な運動です。一日中勉強するような場合は、近所をウォーキングするなど「歩く」ことを取り入れてみてください。
軽いストレッチやラジオ体操、軽めの筋トレなども有効です。特にストレッチは、血流を良くして身体中に（脳にも）酸素を運ぶ働きがあるので、頭をスッキリさせるという意味でも、ぜひ取り入れたい気分転換法ですね。
少量の食事
入試の過去問や難問などに取り組んで、頭をフルに使った、というような場合は、少量の食事をとることも有効です。
脳を使うということは、かなりのエネルギーを使います。なので、次の勉強時間に突入する前に、エネルギーを補充する必要があるのです。
ただし、大量の食事やジャンクフード、甘いものの大量摂取などは、急激に血糖値を上げ、強烈な眠気が襲うことがあるので避けましょう。
精神的な疲れを取る
体の疲れが取れたらすぐに勉強を再開してOKですが、受験生は特に、勉強をしているとつい不安に駆られたり、過剰に心配したりするものです。
そのような状態だと、体の疲れは回復しても、なかなか「目の前のこと」に意識を集中できませんよね？
体も心もスッキリした状態で勉強に臨むことで、「フロー状態」に入ることができます。
呼吸に集中する
不安やストレスを抱えていたり、緊張状態になっていると、呼吸が浅くなりがちです。呼吸が浅いと酸素が行き渡らないので、結果的に体も疲れる、という悪循環になります。
不安や悩みは置いておいて、まずはゆったりと呼吸をしてみましょう。３秒吸って１０秒で吐く、くらいのスピードで呼吸してみましょう。意識も、呼吸に集中するのです。
呼吸しながらいつの間にかいろんなことを考え出してしまったら、そっと呼吸に意識を戻してあげます。これを数分取り入れるだけで、心が軽やかになります。
書き出す
受験や大きなテストが迫ってくると、どうしても「考えてもしょうがないこと」に意識が行ってしまうものです。そういう時は、頭の中にある不安や心配、悩みをすべて紙に書き出してみましょう。
頭の中のモヤモヤを、「目に見える」ようにするのです。
モヤモヤとした目に見えない不安って、増殖しますからね（笑）紙に書き出すことで、脳のスペースを空け、スッキリと健全な状態にするのです。
もちろん、紙に書き出したからといって、悩みが解決するわけではありません。でも、きっと書き出したものを眺めると、「意外にしょうもないことで悩んでたんだな、、」「これは考えてもしょうがないことだから、今は考えるのをストップしよう」と思えるはずです。
考えてもしょうがないこと。頭の中にはこれが大量に入っているはずです、それを「手放す」のです。
受験生は特に、「考えてもしょうがないこと」がたくさん増殖しているはずです。真剣に頑張れば頑張るほど、「もしダメだったら・・」と不安に襲われることもあって当然です。
大切なのは、モヤモヤ状態にならない、ということです。不安は「目に見える」カタチにしておく。そうすることで、心を軽い状態にすることができるのです。
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