勉強をして眠くなってくると、頭もボーッとしてきてなんども同じミスをしたり、集中が続かなかったりしますよね？
眠い目をこすりながら勉強する。その気迫は大切ですが、睡魔に襲われながら無理やり勉強しても、かけた時間の割には勉強の量も質も大したことがない、という効率の悪い状態になってしまいます。
いったん少しの仮眠をとって、頭をシャキッとさせて勉強を再開した方が、質の高い勉強ができます。
今回は「少しの仮眠で勉強の集中力を高め、勉強の効率を上げる方法」をお伝えさせていただきます。
目次
仮眠のメリットとデメリット
仮眠のメリット
人間の体は、疲労がたまってくると自然に眠気がくるようになっています。つまり、眠気が襲ってくるということは、脳や体に疲れがあるということなのです。
体の疲れを取るには、ある程度長い時間の睡眠が必要ですが、脳の疲れは、少しの時間、仮眠をすることでかなり解消されます。仮眠によって脳を一時的に休息させることで、疲労物質が取り除かれます。適度な時間仮眠すると、頭がシャキッとする、というのはこのためです。
仮眠をすることで脳の疲労がなくなり、その後の勉強は、眠気を我慢して勉強していた時よりも、だんぜん集中しやすくなります。
また、「感情のリセット」の効果もあります。眠気をこらえながら勉強している時の「なんでこんなに宿題多いんだろう」「あー、また同じ場所を間違った」というマイナスの感情やイライラが仮眠によっていったんリセットされます。
頭だけでなく、心もすっきりした状態で勉強を再開できるのです。
仮眠のデメリット
仮眠していて多いのが、うっかり寝すぎてしまう、というものです。仮眠していたらいつの間にか熟睡してしまって、気づいたら朝だった！がーん！！という経験をしている人は多いと思います（笑）
仮眠は、長い時間とりすぎると、目覚めが悪くなる・目覚めても頭がすっきりしない・体がだるい・夜眠れなくなる、などのデメリットがあります。
このため、次の章以降でお伝えするように、仮眠の時間に気を配ったり目覚めた後の工夫をしたりすることが必要なのです。
仮眠に適した時間・時間帯
仮眠に適した時間
先ほどもお伝えしたように、あまりにも長い時間仮眠すると、メリットよりもデメリットの方が多くなります。
仮眠に適している時間は１５〜２０分くらいです。なぜかというと、３０分以上眠ると人間の脳は徐々に「熟睡モード」に切り替わっていきます。本格的に眠ろうとしてしまうのです。
そのため、タイマーをセットしていても音に気付かず爆睡してしまった、ということになりかねないのです。
また、１５分も仮眠をとる時間がない時や、起きる自信がない時は、１分〜数分だけ目を閉じる「マイクロスリープ」もオススメです。
「仮眠」は、実際に眠りに落ちなくても、目を閉じて睡眠時の呼吸にするだけでも、じゅうぶん効果があります。
マイクロスリープは、楽な姿勢になって目を閉じて、衣服をゆるめます。ゆったりした呼吸に切り替えて、その呼吸に意識をそっと寄り添えていきます。
意識が呼吸から逸れて、別のことを考え出したら、そっと優しく呼吸のリズムに意識を戻してあげてください。
仮眠に適した時間帯
仮眠は、夕方までに取るのが効果的だと一般的に言われています。それ以降に仮眠をとると、夜の睡眠の質が落ちるためです。
また、人間の体は夜になるにつれ「休息モード」になっていくので、その時間帯に仮眠をとると、深い眠りに落ちてしまうことがあるのです。
ただし、中学生が勉強中に眠くなるのは、部活から帰った後の勉強時間だと思うので、本来なら仮眠には適していない時間帯に仮眠を取ることになります。
夜の勉強中の仮眠は、マイクロスリープにするか、もしくは１０分程度に抑えるかにしましょう。
また、仮眠は、完全に眠くなってからではなく眠気が来る前に取る、というのもポイントです。疲労がたまる前に、数分間、一時的に脳を休ませることで、すぐに集中状態に戻れて、その状態を維持できます。
眠気が極限状態になってから仮眠をとると、あっという間に「爆睡モード」に落ちてしまう、ということも防げます（笑）
これは、空腹が極限になってから食事をとると、暴食してしまうのと似ていますね。
仮眠をより効果的に取るには
少しの時間、仮眠をすることで勉強の集中力を高めて、効率を上げるためには、ちょっとした工夫が必要です。
仮眠アイテムを使う
１分〜１５分の短時間の睡眠で脳の疲れをとるために、睡眠アイテムを使うことがオススメです。
睡眠アイテムと言っても特別なものでなくてOKです。百均でも売っているような、アイマスクや耳栓などでじゅうぶんなので、外界の光や音を遮断して眠りの質をよくするアイテムを用意しておきましょう。
姿勢に気をつける
人間は、体を横にすると「休息モード」になるので、ベッドやソファなどに横になってしまうと本格的な睡眠に移ってしまうことになります。
仮眠を取るときは、椅子にゆったりと座ったまま眠るのがオススメです。頭の位置まで背もたれがない椅子がほとんどだと思うので、そういうときは、百均などで売っている「首を固定するクッション」のようなものを付けて寝るのがオススメです。
目覚めた後の工夫
言うまでもないことですが、仮眠をするときは必ずタイマーをセットしましょう。
タイマーが鳴ったらどんなに眠くても一度で起きるようにします。「仮眠で二度寝はしない」ということに気をつけましょう。
タイマーが鳴ったら、冷たい水を飲む・冷水で顔を洗う・自然光を浴びる・軽い運動（ストレッチなど）をするのがオススメです。目覚めた後の動作をパターンにしておくとラクですね！
目覚めた後の準備をあらかじめしておく
さて、大切なのは仮眠をとる前に、目覚めた後の準備をしておくということです。
せっかく脳を休めて頭がすっきりした状態になっているのに、机に戻ったら漫画やゲームが置いてあったらどうでしょう？
脳も心もスッキリした状態で、ダラダラ漫画を読み始める、、、なんてことになりかねません（笑）
なので、仮眠する前にあらかじめ、起きてからやるべきことを机に並べておきましょう。また、集中を妨げるようなもの（ゲーム・漫画・スマホなど）を、仮眠の前にあらかじめ、目に入らない場所に移動しておきましょう。
起きてからすぐに勉強に取りかかれるように、やるべきことをリスト化しておくのも手です。
せっかく仮眠をとって、集中しやすい状態にリセットされているのだから、それを有効に使いましょう。
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